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Wenn die Tage kurz und kalt sind, fühlen sich viele Menschen niedergeschlagen. Ihnen macht vor allem der winterliche Lichtmangel zu schaffen. Spezielle Lichttherapie-Lampen können hier einen Ausgleich schaffen: Sie setzen sich morgens für eine ausgiebige Lichtdusche vor das Gerät und tanken so etwas Sonnenlicht. Nach einigen Tagen werden Sie merken, dass sich Ihre Stimmung spürbar hebt.
- Was bewirkt eine Lichttherapie?
- Wie funktionieren Lichttherapie-Lampen?
- Was ist der Unterschied zwischen Lichttherapie-Lampen und Lichtweckern?
- Worauf muss ich bei Lichttherapie-Lampen noch achten?
- Wie lange sollte ich die Lichttherapie durchführen?
- Was kann ich noch gegen winterliche Verstimmungen tun?
Was bewirkt eine Lichttherapie?
In den Wintermonaten macht sich bei vielen Menschen eine diffuse Niedergeschlagenheit breit. Sie fühlen sich schlapp, antriebslos und schlecht gelaunt – in manchen Fällen entwickelt sich daraus sogar eine depressive Verstimmung. Diese ist auch als Winterblues oder Winterdepression bekannt und heisst in der Fachsprache Seasonal Affective Disorder (SAD).
Dahinter steckt ein Überbleibsel aus vergangenen Zeiten, als sich der Mensch in den kalten dunklen Wintermonaten zurückzog, viel schlief und vor allem von Vorräten aus der Sommerzeit lebte. Künstliches Licht und der moderne Lebensstil erfordern es jedoch, auch in diesen Monaten jederzeit voll da zu sein: am Arbeitsplatz, in der Freizeit und bei gemeinsamen Aktivitäten ausser Haus. Der Körper ist dafür jedoch eigentlich nicht gemacht, da ihm das Tageslicht fehlt, das ihn morgens mit der Bildung von stimmungsaufhellenden Hormonen wie Serotonin weckt und auf Trab bringt. Stattdessen bildet er grössere Mengen des Schlafhormons Melatonin, das schläfrig macht.
Hier setzen Lichttherapie-Lampen an: Sie erzeugen zumindest die Illusion des hellen Tageslichts, das im Winter vor allem morgens fehlt. So wird der Körper mit dieser Hilfe angeregt, Serotonin zu bilden und besser in Schwung zu kommen.
Wie funktionieren Lichttherapie-Lampen?
Wenn Sie an einem sonnigen Sommertag ins Freie gehen, trifft Ihr Körper auf eine Lichtstärke von gut 100.000 Lux; an einem bewölkten Wintertag sind es noch 5.000 Lux. Eine durchschnittliche Deckenleuchte erhellt Ihr Zimmer jedoch mit nur 500 Lux. Wenn Sie also im Winter in der Dunkelheit das Haus verlassen, um zur Arbeit zu fahren, den ganzen Tag in Innenräumen verbringen und abends bei Dunkelheit nach Hause kommen, fehlt Ihrem Körper die notwendige Dosis echte Helligkeit, die er zur Bildung von Serotonin braucht. Sie fühlen sich den ganzen Tag schlapp und kommen so gar nicht in Fahrt.
Eine gute Lichttherapie-Lampe erzeugt in der Regel bis zu 10.000 Lux und damit sogar noch mehr als Sie an einem trüben Tag im Freien erhalten. Sie stellen die Lampe für Ihre tägliche Lichttherapie morgens auf den Tisch und setzen sich in etwa 30 bis 30 Zentimeter Abstand 30 Minuten lang davor. Es ist wichtig, dass Sie die Augen dabei geschlossen halten, damit die Netzhäute nicht geschädigt werden. Fällt Ihnen das Stillsitzen schwer, lauschen Sie so lange dem Radio, einem Podcast oder Ihrer Lieblingsmusik. Diese sogenannte Lichtdusche kurbelt die Produktion von Serotonin an – so starten Sie aktiv in den Tag.
Was ist der Unterschied zwischen Lichttherapie-Lampen und Lichtweckern?
Kurz gesagt, sind nur Lichttherapie-Lampen hell genug für eine effektive Lichttherapie. Bei Lichtweckern handelt es sich um eine besondere Form von Wecker mit integrierter Leuchte. Diese erhellt sich über einen bestimmten Zeitraum (meist eine halbe Stunde) in mehreren Schritten und imitiert so den natürlichen Sonnenaufgang. Manche Modelle spielen dazu Morgengeräusche wie Vogelgezwitscher.
Im Winter ist dies weit angenehmer, als vom regulären Wecker in der Dunkelheit aus dem Schlaf gerissen zu werden. Der Körper reagiert unterbewusst auf die steigende Helligkeit und leitet so den gleichen sanften Aufwachprozess ein wie im Sommer, wenn die Sonne früh aufgeht – dadurch fühlen Sie sich ausgeruht, wenn es dann tatsächlich Zeit zum Aufstehen ist. Ein Lichtwecker kann die Lichttherapie also unterstützen, doch für eine Lichtdusche bringt er nicht genug Lux mit.
Worauf muss ich bei Lichttherapie-Lampen noch achten?
Ganz wichtig ist eine ausreichende Lichtstärke, damit die Lampe das Tageslicht im Freien ersetzen kann. Mindestens 5.000 Lux sollten es schon sein. Gute Lichttherapie-Lampen bringen sogar 10.000 Lux mit. Ob Sie nun eine runde oder rechteckige Form bevorzugen, ist dagegen eine rein persönliche Frage. Beide Varianten sind gleich effektiv. Einige Modelle können obendrein die Farbe wechseln und so eine weitere Form der Lichttherapie ermöglichen: So wirkt grünes Licht stimmungsaufhellend, während kühles blaues Licht zu mehr Ruhe beiträgt und rotes Licht für mehr Sinnlichkeit sorgt. Mit einer Fernsteuerungsfunktion per App können Sie die Beleuchtung sogar vom Sessel aus bequem ändern.
Wie lange sollte ich die Lichttherapie durchführen?
Eine Lichttherapie mit Lichtduschen ist nicht den ganzen Winter über erforderlich. Meist werden Lichttherapie-Lampen ein bis zwei Wochen am Stück eingesetzt, bis sich eine Verbesserung der Symptome einstellt. Wenn Sie sich nach dieser Zeit noch immer schlapp und niedergeschlagen fühlen, sollten Sie sich an einen Arzt oder Psychologen wenden. Möglicherweise handelt es sich nicht nur um den typischen Winterblues, sondern um eine reine, behandlungsbedürftige Winterdepression.
Was kann ich noch gegen winterliche Verstimmungen tun?
Auch wenn Lichttherapie-Lampen mit einer Stärke von 10.000 Lux so hell wie das Tageslicht scheinen, sollten Sie im Winter jede Gelegenheit zum Aufenthalt im Freien wahrnehmen. Bei einem Spaziergang in der Mittagspause tanken Sie echtes Tageslicht, frische sauerstoffreiche Luft und bringen den Körper mit Bewegung in Schwung. Einen sonnigen Tag am Wochenende nutzen Sie zum Wandern mit der ganzen Familie oder zu einem Ausflug auf die Skipisten in Ihrer Nähe.
Sorgen Sie zu Hause für Entspannung und seien Sie nett zu sich selbst: Kuscheln Sie sich lieber mal abends mit einer Tasse heisser Schoggi in eine Wärmedecke, nehmen Sie ein duftiges Vollbad oder verwöhnen Sie den verspannten Nacken mit einem Massagegerät, statt von Freizeittermin zu Termin zu hetzen. Auch damit heben Sie Ihre Laune und kommen gestärkt durch die dunkle Jahreszeit.